Uygulama nasıl kullanılır

Uygulama ne işe yarar

Uygulama üç şey yapar:

• Eğitim programından sizi otuz kısa birimle geçirir.
• Kendiniz ve sporcularınız için seansları ve sabah kontrollerini kaydetmenizi sağlar, sayıları sizin belirlediğiniz kurallarla okur.
• Community’de öbür antrenörlerle deneyim paylaşmanızı sağlar.

Kendiniz ve sporcularınız hakkında kaydettikleriniz telefonunuzda ya da tabletinizde kalır. Hesap yoktur.

Uygulama tıbbi cihaz değildir ve tanı koymaz. Tuttuğunuz kayıtları, belirlediğiniz kurallarla okunmuş olarak gösterir.

Uygulama telefonda ve tablette, dik ya da yan tutulduğunda çalışır. Geniş ekranda Today ve sporcunun sayfası iki sütun kullanır.

Uygulamanın ekranları İngilizcedir; düğme ve ekran adlarını bu yüzden İngilizce yazıyoruz. İndirme bağlantısı (Android için APK dosyası) Mobil uygulama sayfasındadır.

Beş sekme

• Today. Günün birimi, bugün kime bakılacağı ve “Log a session”.
• Learn. Eğitim programı: modüller, araç seti ve şablonlar.
• Athletes. Siz ve antrenörlüğünü yaptığınız sporcular; yükleri, sabah kontrolleri, bayrakları ve kurallarınız.
• Community. Antrenörlerin giyilebilir veriyi nasıl kullandıklarını paylaştığı hazır konular.
• More. Verileriniz, hatırlatma, yardım, web sitesinin öbür sayfaları ve proje hakkında bilgi.

30 günlük yol

Her günün yaklaşık on dakikalık bir birimi vardır. Bir birimde en çok beş adım olur: okunacak ya da izlenecek bir modül parçası, denenecek bir araç ya da şablon, birkaç soru.

1. Today’de “Open day …” düğmesini seçin. Günün sayfası adımlarını listeler.
2. Adımları sırayla yapın. Her biri programın bir sayfasıdır. Bazıları sayfadaki bir düğmeyle biter; adım hangisi olduğunu söyler. İşiniz bitince günün sayfasına dönün.
3. “Mark day … as done” düğmesini seçin.

Bir günü kaçırırsanız hiçbir şey sıfırlanmaz. Yol kaldığınız yerden sürer; günün sayfasındaki “See the 30 days” her günü gösterir, böylece geri dönebilir ya da ileriye bakabilirsiniz.

Birimler WEARCOACH web sitesinin, uygulamanın içinde gösterilen sayfalarıdır. İnternet bağlantısı isterler. Şablon adımı bir başlangıçtır: sayfa yazdıklarınızı tutar, siz de kendi zamanınızda bitirirsiniz.

Kendinizle başlayın

Athletes içindeki ilk kişi sizsiniz. Başkasının verisini toplamadan önce kendi seanslarınızdan birkaçını kaydedin ve sayıları okuyun. Yolu beklemeniz gerekmez: kayıt ilk günden çalışır.

Sporcu ekleyin

1. Athletes içinde “Add an athlete” düğmesini seçin.
2. Bir ad ya da takma ad verin. Baş harfler yeter: yalnızca siz görürsünüz.
3. Sporcuya neyi ve neden kaydettiğinizi anlatın, kabulünü isteyin. 16 yaşın altındaki bir sporcu için ebeveyn ya da vasi de kabul etmelidir; ülkenizin yasası başka bir yaş koyabilir. “Open the consent statement” programın bildirisini, Şablon A1’i gösterir.
4. “Consent is in place” seçeneğini açın. O olmadan sporcuyu ekleyemezsiniz.
5. “Add athlete” düğmesini seçin.

Seans kaydedin

Antrenmandan sonra sporcunun sayfasında “Log a session” düğmesini seçin. Günü, dakika olarak süreyi ve RPE’yi girin: seansın sporcu için ne kadar zor olduğu, 0’dan 10’a; 0 dinlenme, 10 en üst düzeydir. Sporcuya sorun, tahmin etmeyin. Sayıların yanındaki sözler Foster ve ark. (2001) kaynaklıdır.

Uygulama ikisini çarpar: seans yükü = RPE × dakika, keyfi birim (AU) olarak. RPE 7’de 60 dakikalık bir seansın yükü 420 AU’dur.

Birkaç kişi aynı antrenmanı yaptıysa Today’de “Log a session” ya da Athletes içinde “Log one session for several people” düğmesini seçin: bir gün, bir süre ve antrenman yapan her kişi için bir RPE. RPE’si olmayan kişi dışarıda kalır.

Yük sayıları

Sporcunun sayfasında, “Training load” altında:

• Last 7 days (akut yük). Son 7 günün toplam seans yükü.
• Chronic load (kronik yük). Son dört haftanın, son 7 gün dahil, ortalama haftalık yükü.
• ACWR. Son 7 günün kronik yüke bölümü. Dört haftalık geçmiş ister: uygulama, sporcunun ilk seansı en az üç haftalık olduğunda gösterir. O zamana kadar oran göstermez ve nedenini söyler.

“More numbers” altında:

• Monotony (monotoni). Ortalama günlük yükün, bir hafta boyunca, günlük yükün standart sapmasına bölümü.
• Strain (gerilim). Haftalık yükün monotoniyle çarpımı.

Uygulama ACWR’nin altında programın onu nasıl okuduğunu gösterir. Sık anılan aralık yaklaşık 0,8 ile 1,3’tür. ACWR yararlı bir uyarıdır, hüküm değildir: sıçradığında önce haftanın neden ağır geçtiğini bulun. Kaydetmediğiniz bir seans sayıları bozar: son 7 gündeki bir boşluk oranı düşürür, önceki haftalardaki bir boşluk yükseltir.

Sabah kontrolü

Sporcunun sayfasında “Record the morning check” düğmesini seçin. Şunları kaydedebilirsiniz:

• dün gece uyunan saat,
• her sabah aynı biçimde ölçülüyorsa sabah HRV’si,
• her biri 1’den 5’e puanlanan beş iyilik hali maddesi. Yüksek sayı her zaman sporcunun daha iyi hissettiği anlamına gelir: uyku kalitesi (1 çok kötü, 5 çok iyi), yorgunluk (1 çok yorgun, 5 çok dinç), kas ağrısı (1 çok ağrılı, 5 ağrı yok), ruh hali (1 çok düşük, 5 çok iyi) ve stres (1 çok stresli, 5 çok rahat),
• sporcunun belirti bildirip bildirmediği,
• kısa bir not.

Her şeyi doldurmanız gerekmez: bir değer yeter. İyilik halini puanlıyorsanız beş maddenin hepsini puanlayın.

Bayraklar

Uygulama sabahın uykusunu ve iyilik halini, son 5 ile 7 günün HRV eğilimini sporcunun kendi bazal değeriyle karşılaştırır, asla kadroyla değil. Tek başına düşük bir HRV sabahı sarı olabilir, daha fazlası olmaz.

Program, bir bazal değerden sonuç çıkarmadan önce en az dört ile altı haftalık veri ister. Uygulama ilk bayrağı ilk sabah kontrolünden dört hafta sonra okur; HRV eğilimi için ayrıca son yedi günde en az beş ölçüm ister. O zamana kadar bayrak göstermez ve neyin eksik olduğunu söyler. Bildirilen belirtiler ilk günden kırmızı bayrak kaldırır.

Programın şablonları dört bayrak kullanır. Örneklerinde:

• Yeşil. Sporcunun normal aralığında. Planlandığı gibi antrenman yapın.
• Sarı. Bir girdi bazal değerin bir standart sapma altında, öbürleri sabit. İzleyin, sporcuya nasıl hissettiğini sorun. Seans değişmez.
• Turuncu. Bir girdide iki standart sapma ya da birkaç girdide birlikte sarı. Yoğunluğu ya da hacmi belirli bir oranda azaltın ve sporcuyla konuşun.
• Kırmızı. Herhangi bir girdide üç standart sapma ya da sporcunun belirti bildirmesi. Seansı başka bir seansla değiştirin ve değerlendirme için tıbbi personele iletin.

Uygulama her bayrağın yanında neden orada olduğunu ve ne yapmaya karar verdiğinizi gösterir. Bayrak yeşil değilse programın onu nerede anlattığını da gösterir. Asla tek bir ölçüye göre hareket etmeyin.

Bayrak antrenör için bir işarettir. Tıbbi bir bulgu değildir. Karar bir doktora ya da fizyoterapiste aitse yönlendirin.

Eşikleriniz

Bazı kurallar bazal değerden uzaklık yerine sabit eşiktir; örneğin 1,5’in üstünde bir ACWR ya da üst üste 3 gece 7 saatten az uyku. Sporcunun sayfası her birini nedeniyle birlikte “Crossed”, “Not crossed” ya da “Not yet” diye listeler. Aşılan eşik sporcuyu “Worth a look today” altına koyar.

Program aşılan eşik için bayrak adı vermez, bu yüzden başlangıçta hiçbir rengi değiştirmez. Hangi bayrağı kaldıracağı, kaldırıp kaldırmayacağı sizin seçiminizdir: kurallarınızda “When a threshold is crossed” bölümüne bakın.

Kurallarınız

Kurallar sizindir. Athletes içinde “Your rules” altında bulursunuz. Programın örnekleriyle başlarlar; siz onları sporunuza ve sporcularınıza göre, maç gününde değil sezondan önce değiştirirsiniz:

• hangi girdileri okuyacağınız, en çok dört. Uygulama programın sekiz girdisinden beşini okuyabilir: ACWR, HRV eğilimi, uyku süresi, iyilik hali ve haftalık gerilim;
• her girdinin eşiği ve aşılan eşiğin kaldırdığı bayrak;
• her bayrağın seans için ne anlama geldiği ve kimlerin dahil olduğu.

“Use the programme’s examples again” örnekleri geri getirir. Kurallarınızı sezondan önce tıbbi personelinize ya da fizyoterapistinize gösterin.

Community

Bir konu seçin ve öbür antrenörlerin yazdıklarını okuyun. Kendi deneyiminizi eklemek için “Write a comment” düğmesini seçin.

1. İlk seferde kuralları okuyup kabul edin: “I have read the rules and I accept them.”
2. Bir ad verin ve İngilizce yazın. İlk ad ya da takma ad yeter. Hesap yoktur. Forumun neyi kabul ettiğini pencere söyler.
3. “Publish the comment” düğmesini seçin. Forumun denetiminden geçen yorum hemen görünür ve herkes okuyabilir. Sonradan değiştiremezsiniz.

Her yorumda iki şey yapabilirsiniz:

• Bildir. Bir yorum kuralları çiğniyorsa “Bildir” düğmesini seçin. Önce size sorar. Yorum sonra herkes için gizlenir ve proje ekibi 24 saat içinde bakar.
• Bu kişinin yorumlarını gizle. O kişinin yazdığı her şeyi yalnızca sizin cihazınızda gizler. “Yeniden göster” geri getirir.

Kendi yorumunuzun kaldırılması için info@welln.ist adresine yazın.

Sporcuların adını yazmayın, sağlık verilerini yazmayın. Community sayfasındaki “How it works” ve “Before you write” bölümleri daha fazlasını söyler.

Verileriniz

Bunların hepsi More altındadır:

• Hatırlatma. “Daily reminder” seçeneğini açın ve saatini seçin.
• Dışa aktarma. “Export my data”, Athletes içinde girdiklerinizi, kurallarınızı ve yoldaki yerinizi tek bir dosyaya yazar. Kopya tutmak ya da başka bir cihaza geçmek için kullanın. Learn sayfalarındaki yanıtlarınız dosyada yoktur: Eğitim sayfasının bunları dosyaya kopyalamak için kendi yolu vardır. Dışa aktarılan dosya elinde olan herkes tarafından okunabilir.
• İçe aktarma. “Import data”, cihazdakilerin yerine dosyadakileri koyar.
• Silme. “Delete all data”, uygulamaya girdiğiniz her şeyi, kurallarınızı, yoldaki yerinizi, hatırlatmayı ve programın sayfalarının uygulamada tuttuklarını siler. Sporcunun sayfasındaki “Remove athlete”, o sporcuyu seansları ve sabah kontrolleriyle siler.

Sildiğiniz şey, dışa aktarılmış bir dosyanız ya da cihazınızın bir yedeği yoksa geri getirilemez. Uygulama sizin için kopya tutmaz: cihaz değiştirmeden önce dışa aktarın, yenisinde içe aktarın. Cihazınız kendini yedekliyorsa uygulamanın verileri bu yedeğe girebilir. Verileriniz hakkında daha fazlası: WEARCOACH uygulamasında gizlilik.

Daha fazlasını nerede okursunuz

Uygulamadaki formüller, bayraklar ve örnek eşikler eğitim programından gelir. Modüller bunları anlatır: Eğitim. Uygulamanın ekranlarının arkasındaki şablonlar: yük hesap çizelgesi, bireysel sporcu profili, günlük karar kuralları ve erken uyarı kontrol listesi.

Uygulamanın arkasında kim var

Uygulamayı Vidisport OÜ, WEARCOACH konsorsiyumu adına yayımlar.

• Proje, forum ya da verileriniz hakkındaki sorular: info@welln.ist
• Uygulamayla ilgili teknik sorular: hello@vidisport.net